[헬스&뷰티/제대로 뛰는 법]<2>부상 조심하세요

2011.5.25(수) 03:00 편집

[헬스&뷰티/제대로 뛰는 법]<2>부상 조심하세요

 

《달리기는 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만 의외로 까다로운 운동이기도 하다. 제대로 달리지 않으면 발목, 무릎 등에 부상이 오기 마련이다. ‘그냥 달리면 되지’라는 안일한 생각은 버려야 한다. ‘제대로 뛰는 법’ 2회에서는 달릴 때 발생할 수 있는 부상과 예방법에 대해 알아봤다.》

○ 가장 흔한 족저근막염

달릴 때 발은 자기 몸무게 2∼3배의 충격을 받는다. 부상의 위험도 그만큼 크다. 족저근막은 발의 뒤에서 시작해 아치(움푹 파인 부분) 아래를 거쳐 발가락까지 이어진 가늘고 단단한 섬유띠 조직이다. 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 기능을 하기 때문에 달릴 때 중요한 역할을 한다.

족저근막이 심하게 잡아당겨지면 스트레스를 받아 파열된다. 파열되면 흉터 조직을 남기고, 이 흉터 조직은 염증을 일으키게 된다. 이렇게 반복적인 미세 손상으로 근막에 염증이 생기거나 붓는 것을 족저근막염이라 한다.

족저근막염은 초기에는 아침에 일어났을 때 발뒤꿈치 쪽이 아픈 정도고 낮에는 통증이 줄기 때문에 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 하지만 제때 치료하지 않으면 뛰는 것은 물론이고 걷는 것도 힘들어질 수 있다.

증상이 보이면 바로 운동을 쉬고 치료를 받아야 한다. 염증이 생기기 전에 예방하는 것이 최선이다. 족저근막염을 예방할 수 있는 방법은 ‘무릎앉아’ 자세로 스트레칭하는 것. 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 무릎은 세워 쭈그려 앉는 자세이다. 오른쪽 발가락이 지면에 닿으면 발바닥과 직각을 이루도록 굽혀져야 스트레칭 효과가 있다. 좌우를 바꿔가며 하면 된다.

○ 아킬레스건과 발목 부상

아킬레스건은 발뒤꿈치뼈에 붙어 있는 힘줄로 발을 아래 방향으로 강하게 잡아당기는 역할과 몸을 앞으로 나아가게 하는 기능을 한다. 달리게 되면 아킬레스건은 팽팽해진다. 유연성을 갖추지 않으면 손상되기 쉽다.

초보자가 경사가 심한 언덕에서 달리면 아킬레스건 부상을 입기 쉽다. 무리하게 속도를 내는 것도 아킬레스건 손상의 위험을 높인다.

달리기를 할 때 보통 뒤꿈치의 바깥 부분이 먼저 땅에 닿고 난 뒤에 엄지발가락이 닿는다. 착지할 때마다 발목은 안쪽으로 돌아가려는 경향이 있다. 발목이 안쪽으로 돌아갈 때 생기는 부상이 발목꺾임형 염좌다.

발목 염좌 역시 흔한 부상 중 하나로, 발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입어 발생한다. 손상 초기에 적절한 치료를 받지 않으면 인대가 느슨한 위치에서 아물 수 있다. 인대가 반복적으로 손상을 받게 되면 발목관절의 연골도 손상된다.

발목의 유연성을 기르는 것이 최선의 예방법이다. 운동 전 ‘발목 굴곡훈련’을 해주면 발목 부상을 막는다. 서서 한쪽 다리를 들고 발가락이 위로 향하도록 발목을 최대로 구부렸다가 다시 발가락을 아래로 향하도록 최대한 펴는 것이다. 20회 정도 반복하고 반대편 다리로 넘어가면 된다.

정철수 서울대 체육교육학과 교수는 “만약 오른쪽 발을 다친다면 자연스럽게 왼쪽에 힘이 더 갈 수밖에 없다. 결국 ‘오른쪽 발목-왼쪽 무릎-오른쪽 골반’과 같은 순서로 부상이 찾아온다”고 말했다. 한쪽 발목 부상이 연쇄적으로 몸 전체 손상으로 이어지는 결과를 초래한다는 것이다.

○ 무릎 부상과 좌골 신경통

‘러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎 부상도 달리기의 적이다. 무릎 부상은 방치하면 퇴행성 관절염으로 이어진다. 무릎 부상은 연골판이 닳은 채로 달리면서 악화된다. 달리기를 한 후 무릎을 만졌을 때 통증이 느껴지거나 쪼그려 앉기 힘들다면 연골판 손상을 의심해볼 수 있다.

좌골신경통은 달리기와 관련된 가장 흔한 허리 부상이다. 좌골은 골반을 이루는 좌우 한쌍의 뼈로 좌골신경은 다리를 지배한다. 좌골신경통은 좌골신경에 발생한 압박 손상 염증 으로 인해 대퇴부 종아리 등에 통증이 나타나는 것을 말한다.

좌골신경통을 막으려면 운동 전 골반을 좌우로 각각 10회씩 돌려준다. 다음은 허리를 숙여 손으로 무릎을 잡고 무릎을 좌우 10회씩 돌려준다. 다리를 넓게 벌리고 손은 허리에 얹은 채 그대로 무릎이 직각을 이룰 때까지 앉았다가 일어서는 동작도 빼먹지 말아야 한다. 이 동작을 20회 반복하면 좋다.

한우신 기자 hanwshin@donga.com

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