'한국인 위한 신체활동 가이드라인 2010'

국립중앙의료원, 연령ㆍ환자별 특성 고려한 실천지침 발표

국립중앙의료원(원장 박재갑)이 9월 28일 의료원 대강당에서 ‘한국인을 위한 신체활동 가이드라인 2010’을 발표했다.

28일 오후 국립중앙의료원 대강당에서 열린 ‘신체활동 가이드라인 심포지엄’에서 박재갑 원장은 질병발생을 낮추기 위해 국민들이 꼭 알아야 할 10개 신체활동 지침을 공개했다.

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많은분들이 어렵게 받은 건강 검진 결과지에 경고 사인이 덕지덕지 붙어있는 경우가 있는데요. 과체중, 고(高)지혈증, 고혈압 전(前) 단계, 내당능장애(당뇨병 발생 직전 단계), 지방간…. 딱히 '환자'라고 할 수는 없으나 이제 곧 여러 질병이 쏟아져 나올수있답니다.

 

운동이 몸에 좋은 것은 다 아는 사실이지만 어느 정도 운동해야 심장병·당뇨병 등 만성질환과 암(癌) 발생 예방효과를 거둘 수 있을까요. 온갖 건강 정보가 홍수처럼 쏟아지는 가운데, 국가 의료기관이 제시하는 한국인의 신체활동(운동) 가이드라인이 처음으로 나왔습니다. 국립중앙의료원이 성인·어린이·고령자·만성질환자·임신부·장애인 등 6개 분야 건강·운동 전문가 그룹을 모은 태스크포스(TF)를 통해 정리한 가이드라인은 국가기관이 설정한 공신력 있는 건강 운동기준의 의미를 지닌답니다.

 

가이드라인대로 실천하면 최소 암 발생의 10%, 심장·뇌질환의 20~30%를 줄일 수 있답니다. 생활 속 운동을 활성화해야 겠습니다.

 

성인, 고강도 운동 일주일에 75분 이상 일주일에 총 2시간30분 이상 중간 강도 또는 고강도(75분) 유산소운동을 해야 한답니다. 중간 강도는 휴식 때 에너지 소비량(신체 움직임의 세기)의 3~5.9배, 고강도는 6배 이상을 말한답니다. 유산소운동은 달리기·수영 등 호흡을 하며 지속하는 운동을 말한답니다. 한 번에 최소 10분 이상은 해야 효과가 나타난답니다.

 

근육운동 병행도 필수랍니다. 팔·다리, 엉덩이·복부 등 신체 주요 근육을 역기 등을 이용해 일주일에 두 번 이상 해야 한답니다. 한 동작을 8~12회씩 두세 세트 반복한답니다. 근육이 버거울 정도의 강도에서 반복해야 효과가 좋습니다. 정기적인 유산소운동은 최근 급증하는 대장암과 유방암을 예방하는 최적의 수단이랍니다. 

고령자, 균형 감각 키우는 운동 병행해야해요 60세 이상 고령자는 걷기·자전거 등 중간 강도 유산소운동을 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 해야 한답니다. 이 나이대는 낙상(落傷) 등으로 인한 부상이 생길 수 있기 때문에 한 발 서기나 맨손체조를 통해 균형감각을 키우는 운동을 해야 한답니다. 근육 강화운동은 성인과 마찬가지로 일주일에 두 번 이상 할 것이 권장된답니다.

 

노인들에게는 빠른 걷기가 가장 무난하답니다. 만보계(萬步計)를 차고 다니면서 조금씩 하루 보행 수를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

관절염 환자, 운동이 통증 감소시켜요 퇴행성 관절염 환자의 경우 신체 활동을 많이 하면 관절통과 피로감이 더 심해지는 것으로 생각하지만 규칙적인 운동은 도리어 통증을 줄여주고 삶의 질을 높인답니다. 운동은 관절에 충격이 적은 수영과 실내 자전거가 추천된답니다. 중간 정도의 강도로 일주일에 3~5회, 한 번에 30~60분이 좋습니다.

 

또 당뇨병 환자가 일주일에 5시간 이상 운동하면 당뇨병 합병증으로 인한 심혈관질환 발생이 큰 폭으로 준답니다. 정기적으로 혈당이나 혈압을 모니터링하고 발을 다치지 않게 주의해야 한답니다.

 

어린이, 뼈 강화운동 필수에요 발바닥에 충격이 가해지는 운동은 성장기의 뼈를 자라게 하고 강하게 만든답니다. 줄넘기, 점프하기, 농구, 달리기, 배구, 테니스 등 뼈 강화운동을 일주일에 세 번 이상 해야 한답니다. 청소년은 하루 1시간 이상 유산소운동을 해야 하며, 그 중 3일은 고강도로 해야 한답니다. 근육이 자라는 이 시기에는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 철봉, 평행봉, 암벽타기? 등 큰 근육을 쓰는 근육 강화운동도 필수랍니다.

 

[출처] 국가 의료기관이 제시하는 한국인의 신체활동(운동) 가이드라인|작성자 heronine